relaxezi

Respirația – cum să o practici conștient

„Cei care nu-ti înțeleg tăcerea nu îți înțeleg nici cuvintele”, spunea Elbert Hubbard, dar tăcerea are la bază respirația profundă, lentă, dar blândă. 

Te-ai întrebat vreodată: Ce se întâmplă în interiorul tău când taci?

Îți trec prin cap 1000 sau chiar 50000 de gânduri în cursul unei zile întregi sau chiar există momente de tăcere în care poți „să-ți  asculți vocea corpului” și să te bucuri de liniștea ta interioară? 

Cum îți simți capul? Gâtul tău este încordat? Simți o tensiune inutilă la ceafă? Cum îți percepi corpul, este relaxat? Respirația ta curge profund prin corpul tău, fără efort? 

Îți conștientizezi respirația? Căile respiratorii pornesc de la nas; poți simți în momentul când inspiri cum aerul curge prin trahee, poate chiar poți să observi un ușor vânt rece în gât? Și tot când inspiri, se ridică pieptul, se întinde diafragma, se dilată coastele? E implicat și stomacul tău? Poți vedea cum peretele abdominal se extinde, iar la expirație se micșorează? Expiri pe gură sau pe nas?

Respiri, deci trăiești

Într-un minut intră în plămâni între 5 până la 6 litri de aer. Într-o zi respiri (inspiri și expiri) de 20000 de ori. 

Respirația este un instrument valoros și la îndemâna tuturor oamenilor care îi acorda atenție și o practică conștient. Corpul își amintește să respire într-un mod natural, profund și blând, care ne face să ne simțim confortabil în orice situație, chiar și atunci când suntem stresați sau copleșiți de o emoție foarte intensă.

Când o clientă nouă decide să lucreze cu mine și intră într-un program online de jumătate de an sau de un an întreg, ne îndreptăm în prima sesiune de coaching atenția spre conștientizarea corpului, adică ea intră în conexiune cu respirația ei, învață să respire conștient și devine din nou „stăpână în corpul ei”. Ea învață să diferențieze între percepția capului și percepția corpului. 

Omul modern a pierdut această abilitate și, uneori, capul devine mult mai important decât restul corpului, dar proporțional este invers.

Te rog, alocă-ți puțin timp și descoperă câți centimetri măsoară capul tău și câți centimetri poți măsura de la gât până la picior.

Capul nostru este mult mai mic decât restul corpului, deci invitația mea către tine este: Întoarce-te în corpul tău, acordă-i mai multă valoare, intră din nou în conexiune cu el.

Cum poți face asta?

Respirația ca o punte către corp

Fa o plimbare prin pădure cu intenția de a-ți antrena conștientizarea corpului. Am descoperit că aceste aspecte simple ne îmbogățesc viața. Dacă nu reușești să părăsești propria ta casă, așază-te într-un loc liniștit, închide telefonul mobil, asigură-te că nu vei fi deranjată pentru 10 minute și imaginează-ți că e vară târzie. 

O zi de vară târzie, soarele strălucește și faci o plimbare prin pădure. Vrei să te răcorești, a fost o vară fierbinte și tânjești după aer curat, copacii încă verzi și aspiri să simți pământul moale sub picioarele tale în locul asfaltului fierbinte.

Mergi, respiră, taci 

Întâi observă totul în jurul tău, cerul albastru, poate auzi ciripitul păsărelelor, vezi un fluture alb jucăuș care se odihnește pe una din puținele flori, mirosul ei este îmbătător, iar apoi, cu curiozitate, îndreaptă-ți atenția din exterior spre interiorul tău. 

Cum se simte corpul tău? Dacă depistezi o ceafă tensionată, sau o încordare inutilă este doar „strigătul corpului tău după ajutor”. Corpul creează un simptom neplăcut încercând să-ți obțină atenția. Dacă decizi să îi acorzi această atenție, el revine la echilibru. Îndreaptă-ți atenția chiar acolo, în interiorul tău, și mergi mai departe, respiră și taci.

Cum te simți acum? 

Sunt adesea întrebată ce înseamnă respirația corectă. Fiecare tipar comportamental dăunător are, de asemenea, si un tipar de respirație.

Află care este tiparul tău de respirație, inspiri și îți ții respirația, respiri superficial, respiri adânc dar cu efort, respirația ta are loc numai în abdomen? 

Vestea bună este că poți schimba tiparele de respirație perturbatoare.

Am pregătit pentru tine 2 mici exerciții. Ele pot fi efectuate după ce te întorci din pădurea fizică sau cea a imaginației tale, deoarece acest exercițiu pregătitor te-a adus mai mult în corp.

Respirația 4×7 este un exercițiu care te ajută să-ți conștientizezi respirația și să te simți după aceea mai relaxată.

Stând pe un scaun. Alege o poziție așa cum se arată mai sus, în funcție de ce zonă a corpului este încordată:

a) mâinile pe burtă, b) mâinile pe diafragmă,

c) mâinile pe piept, d) mâinile pe laterale,

e) mâinile în spatele capului

Închide ochii.

  1. Inspiră și numără în gând până la 7 
  2. Ține-ți respirația și numără în gând până la 7
  3. Expiră și numără în gând până la 7 
  4. Ține-ți respirația numărând până la 7

Fă exercițiul timp de cel puțin 5 minute și nu mai mult de 10 minute.

Dacă ai impresia că în momentele de „pauză” în care îți ții intenționat respirația plămânii „explodează”, numără până la 5, te rog, nu te suprasolicita, nu ar trebui să ai nici prea mult, nici prea puțin aer.

Scopul este de a respira maxim, dar fără un efort inutil și de a controla toate secțiunile.

Respirația cu sunete este un exercițiu care îți îmbunătățește relaxarea și te face să te simți mai vitală.

Stai pe un scaun cu spatele drept, fără să te apleci. Picioarele sunt pe podea, brațele în lateral, ochii închiși.

  • Respiră adânc.
  • Când ritmul de respirație se stabilizează, expiră cu sunetul „mmmh”.
  • După 3-5 minute treci la: „shhh”
  • După 3-5 minute treci la: „aaah”
  • După 9-15 minute nu mai face „zgomot”, respiră de câteva ori fără ton, în tăcere, și fii atentă la ceea ce se întâmplă în corpul tău. Deschide ochii și observă ce efect are exercițiul asupra percepției tale.
  • Nu-ți reține vocea în timpul exercițiului, ci exprimă-o lumii exterioare. 
  • Nu împinge aerul afară: relaxează-te fără a perturba curgerea aerului
  • Respirația ar trebui să fie plină, dar fără efort. 
  • Când inspiri, gura trebuie să fie relaxată.

Reține următoarele despre diferitele sunete:

„mmmh”: buzele se ating și ar trebui să vibreze odată cu sunetul.

„shhh”: Limba rămâne în jos, buzele împing înainte și formează un pătrat; ar trebui să simți diafragma contractându-se în mijloc în timp ce expiri.

„aaah”: Gura formează un cerc de mărime medie; vocea ar trebui să-ți vibreze gâtul și pieptul.

Un tipar de respirație se formează în timp, de aceea recomandarea mea pentru tine este să alegi un exercițiu și să îl efectuezi de 4 ori pe săptămână, timp de 2 luni. După ce efectuezi exercițiul, te rog ia-ți de fiecare dată 3 minute timp pentru o mică „pauză” în care lași corpul să respire mai departe fără nicio instrucțiune, dăruiește-i atenția ta în tăcere. Vei fi răsplătită cu vitalitate și îți vei descoperi autoritatea corpului.

Dacă ai întrebări, nu ezita să mă contactezi.

M-ar bucura mult să-mi spui ce efect au exercițiile asupra percepției corpului tău.

Cu drag,

Ramona